Regresso à rotina: como recuperar bons hábitos de sono depois das férias

As férias sabem bem ao corpo e à cabeça, mas nem sempre ao nosso horário de sono. Deitar mais tarde, acordar sem despertador, prolongar os serões ou fazer algumas sestas são mudanças naturais durante um período de descanso. O desafio surge quando regressam o trabalho, as aulas e o despertador — e o sono parece continuar em modo férias.

Se custa adormecer mais cedo, acorda cansado ou sente maior sonolência durante o dia, o organismo pode simplesmente precisar de algum tempo para recuperar uma rotina regular.

A boa notícia é que alguns hábitos simples podem ajudar.

Porque é tão difícil voltar a dormir cedo?

O nosso organismo tem um relógio interno que ajuda a regular os períodos de sono e vigília.

Durante as férias alteramos frequentemente os horários de deitar e acordar, as refeições, a exposição à luz e as atividades diárias. Depois, tentamos regressar ao horário habitual praticamente de um dia para o outro.

Em vez de tentar “obrigar” o corpo a dormir mais cedo, é mais eficaz voltar a dar-lhe sinais consistentes de quando é altura de estar acordado e quando é altura de descansar.

7 hábitos para fazer o reset do sono

1. Comece pela hora de acordar

Procure acordar aproximadamente à mesma hora todos os dias. Se nas férias se habituou a levantar muito mais tarde, ajuste o horário progressivamente.

A regularidade ajuda o organismo a recuperar um ritmo previsível.

2. Aproveite a luz natural de manhã

Abra as persianas, saia à rua ou aproveite o percurso para o trabalho para estar alguns minutos no exterior.

A luz da manhã é um dos principais estímulos que ajudam a sincronizar o nosso relógio biológico. De manhã, queremos luz. À noite, queremos reduzir os estímulos.

3. Crie uma “hora de desligar”

O sono beneficia de uma transição entre um dia ativo e o momento de dormir.

Nos últimos 30 a 60 minutos antes de se deitar, procure reduzir o ritmo: leia, tome um duche, prepare o dia seguinte ou escolha outra atividade tranquila.

4. Reduza os ecrãs antes de dormir

Telemóveis, tablets e computadores podem manter-nos mentalmente despertos e a luz intensa ao final do dia também pode dificultar a preparação para o sono.

Não precisa de eliminar completamente os ecrãs, mas tente não levar o telemóvel para a cama e reduzir a utilização antes de se deitar.

5. Atenção à cafeína

Depois de uma noite mal dormida, é natural procurar mais café. Mas a cafeína pode permanecer no organismo durante várias horas e dificultar o sono nessa noite.

Se está a tentar voltar a adormecer mais cedo, tenha especial atenção ao consumo de café, chá com cafeína e bebidas energéticas ao final do dia.

6. Evite sestas longas ou tardias

Uma pequena sesta pode ajudar algumas pessoas, mas dormir demasiado tempo ou demasiado tarde pode dificultar o sono à noite.

Durante o período de adaptação, tente evitar usar a sesta para compensar todas as horas de sono perdidas.

7. Prepare o quarto para dormir

Um ambiente confortável, escuro, silencioso e com uma temperatura agradável favorece o descanso.

Sempre que possível, procure também associar a cama ao sono, evitando trabalhar, responder a emails ou passar longos períodos acordado no quarto.

E se uma boa rotina não for suficiente?

Nem todas as dificuldades de sono têm a mesma causa e um suplemento não deve substituir bons hábitos nem a avaliação de situações persistentes.

Antes de escolher um produto para dormir, importa perceber:

• se a dificuldade está em adormecer, manter o sono ou acordar demasiado cedo;

• há quanto tempo acontece;

• que hábitos podem estar a contribuir;

• se existe alguma medicação ou situação de saúde relevante;

• e se existe efetivamente necessidade de algum apoio adicional.

É aqui que o aconselhamento farmacêutico pode fazer a diferença.

Nas Farmácias Parreira, a nossa equipa pode ajudá-lo a avaliar a situação e, quando adequado, aconselhar uma solução adaptada às suas necessidades.

Quando deve procurar ajuda?

Uma ou outra noite mal dormida é comum. Mas dificuldades de sono frequentes ou persistentes, que começam a interferir com a concentração, energia, humor ou atividades do dia a dia, merecem maior atenção.

Deve também procurar avaliação quando existem sinais como ressonar intensamente, pausas respiratórias durante o sono ou sonolência diurna excessiva.

Nestes casos, a prioridade deve ser perceber a causa e não experimentar sucessivamente diferentes produtos.

O Conselho da Farmácia

Se o seu sono ainda está em “modo férias”, comece pelo essencial:

De manhã: acorde a uma hora regular e procure luz natural.
Durante o dia: mantenha-se ativo e modere a cafeína.
Ao final da tarde: evite sestas longas.
À noite: reduza gradualmente o ritmo, a luz intensa e os ecrãs.
Ao deitar: mantenha um ambiente confortável e procure deitar-se quando sentir sono.

Não precisa de mudar tudo numa única noite. A consistência dos pequenos hábitos é mais importante do que uma rotina perfeita.

Se, apesar destas alterações, continua com dificuldade em descansar, fale com a equipa das Farmácias Parreira.

Podemos ajudá-lo a perceber qual o próximo passo para voltar a dormir melhor.